JAKARTA, Getwebpress.com – Masalah buang air besar (BAB) yang tidak lancar atau sembelit bisa menurunkan kualitas hidup seseorang. Perut terasa begah, penuh, bahkan sakit menjadi gejala yang umum dialami saat pencernaan terganggu. Menurut ahli gizi Maggie Michalczyk, RDN, kesehatan pencernaan sangat mencerminkan kondisi tubuh secara keseluruhan.
“Buang air besar sangat penting karena kesehatan pencernaan menunjukkan banyak hal tentang kesehatan kita secara menyeluruh,” ujarnya seperti dikutip dari EatingWell, Kamis (19/6/2025).
Idealnya, seseorang buang air besar satu hingga tiga kali sehari. Namun jika frekuensi tersebut berkurang menjadi kurang dari tiga kali dalam seminggu, maka kondisi tersebut sudah masuk dalam kategori sembelit. Untuk menjaga kelancaran buang air besar, pemenuhan asupan serat dan cairan tubuh sangat diperlukan.
Berikut ini adalah 7 jenis makanan yang terbukti dapat membantu melancarkan buang air besar secara alami, berdasarkan anjuran ahli gizi.
1. Kacang Hitam: Kaya Serat dan Anti-Kembung
Kacang hitam merupakan salah satu sumber serat terbaik yang bisa Anda tambahkan ke dalam menu harian. Dalam 1 cangkir kacang hitam, terkandung sekitar 15 gram serat, jumlah yang cukup tinggi untuk membantu menggerakkan sisa makanan di dalam usus.
Serat pada kacang hitam juga membantu mengurangi gas dan kembung, dua gejala umum pada orang yang mengalami sembelit.
2. Yoghurt: Sumber Probiotik Baik untuk Usus
Yoghurt dikenal mengandung probiotik, yaitu bakteri baik yang bermanfaat bagi kesehatan sistem pencernaan. Menurut ahli gizi Keri Gans, konsumsi yoghurt secara rutin bisa membantu memperbaiki flora usus, mencegah sembelit, dan memperlancar BAB.
“Bagi banyak orang, mengonsumsi probiotik setiap hari membantu meringankan sembelit dan memperlancar buang air besar,” jelasnya.
3. Buah Ara Kering: Efek Pencahar Alami dari Alam
Buah ara atau fig adalah buah yang kaya akan serat alami. Dalam 1/4 cangkir buah ara kering, terkandung hampir 4 gram serat. Selain itu, buah ara juga mengandung selulosa, fenol, flavonoid, dan antosianin yang diketahui memiliki efek pencahar ringan.
Mengonsumsi buah ara secara teratur dapat membantu mengatasi sembelit dan memperbaiki frekuensi BAB secara alami.
4. Ubi Jalar: Serat Tinggi dan Aman untuk Perut Sensitif
Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks yang juga kaya akan serat. Dalam 1 cangkir ubi jalar yang dimasak, terdapat sekitar 8 gram serat, menjadikannya makanan ideal untuk menjaga kelancaran pencernaan.
Ubi juga mudah dicerna, sehingga cocok untuk Anda yang memiliki lambung sensitif atau mudah kembung. Anda bisa mengolah ubi menjadi makanan penutup, camilan, atau lauk sehat.
5. Plum: Solusi Alami untuk Sembelit Kronis
Plum, baik dalam bentuk buah segar maupun jus, sudah lama dikenal sebagai obat alami sembelit. Lima buah plum atau satu cangkir jus plum mengandung sekitar 3 gram serat, dan juga mengandung sorbitol, yaitu zat alami yang membantu menarik air ke usus dan melunakkan feses.
Mengonsumsi plum secara teratur bisa membantu memperbaiki pola BAB dan mengurangi gejala sembelit tanpa obat pencahar.
6. Apel: Sumber Pektin yang Menyehatkan Usus
Apel adalah buah yang praktis, lezat, dan kaya akan pektin, jenis serat larut yang dapat membantu mengatur pergerakan usus. Dalam satu buah apel ukuran sedang, terdapat sekitar 4 gram serat.
Disarankan untuk mengonsumsi apel tanpa dikupas karena sebagian besar seratnya terdapat pada kulitnya. Apel juga membantu menjaga kelembapan feses, sehingga mempermudah proses BAB.
7. Biji Chia: Kecil Tapi Super Kaya Serat
Jangan remehkan ukuran kecil biji chia. Dalam 1 ons biji chia, Anda akan mendapatkan hampir 10 gram serat, cukup untuk mencukupi hampir setengah kebutuhan serat harian orang dewasa.
Biji chia juga menyerap air dan membentuk gel di dalam usus, yang membantu melunakkan feses dan mempercepat pergerakan usus besar. Anda bisa mencampurnya ke dalam oatmeal, yoghurt, smoothie, atau salad.
Tips Tambahan untuk Melancarkan Buang Air Besar
Selain dari konsumsi makanan berserat tinggi, ada beberapa kebiasaan sehat lain yang dapat mendukung kelancaran sistem pencernaan Anda:
✅ Cukupi asupan air putih minimal 8 gelas per hari
✅ Rutin bergerak atau berolahraga ringan, seperti jalan kaki
✅ Hindari duduk terlalu lama, terutama setelah makan
✅ Jangan menahan keinginan BAB
Jika sembelit berlangsung lebih dari seminggu atau disertai gejala seperti perdarahan, nyeri hebat, atau mual, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter.
Kesimpulan
Menjaga kelancaran buang air besar sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Dengan rutin mengonsumsi makanan seperti kacang hitam, yoghurt, buah ara, ubi, plum, apel, dan biji chia, Anda bisa membantu menjaga pencernaan tetap sehat secara alami.
Perpaduan pola makan seimbang, hidrasi yang cukup, dan gaya hidup aktif adalah kunci utama untuk mencegah dan mengatasi sembelit tanpa harus bergantung pada obat pencahar.